Upravljanje ADHD-om za odrasle - 5 alata za samopomoć

Upravljanje ADHD-om za odrasle je važno - sami lijekovi ne mogu promijeniti životne navike. Pa što možete učiniti da vam život krene na pravi put ako imate ADHD za odrasle?

upravljanje odraslim adhd

Po: Rico Marcelli



Dok su lijekovi prva linija liječenja za ADHD za odrasle u Velikoj Britaniji ne odabiru svi ovu rutu. Postoje i druge mogućnosti za upravljanje ADHD-om za odrasle, poput rada s ADHD-terapeutom (pročitajte naš članak o opcije bez lijekova za liječenje ADHD-a za odrasle za više informacija).



Lijekovi ili ne, još uvijek morate raditi na prilagodbi svojih navika iz života s poremećajem pažnje.

kronično odugovlačenje

Što možete učiniti kako biste se podržali uz plan liječenja?



(Niste sigurni imate li ili nemate ADHD? Pročitajte naš članak ' Imate li ADHD za odrasle ? ’, A također se obratite našem opsežnom .)

5 načina upravljanja ADHD-om za odrasle

1. Struktura.

Da, struktura može biti loša riječ za one s ADHD-om zbog kojih se trenutno osjećate zarobljeno.Mnogi ljudi s ADHD-om također su kreativni, s slobodnim karijerama gdje se struktura može smatrati 'previše konzervativnom'.

Važno je da postavljati dobra pitanja o vlastitim osjećajima da ste 'anti-struktura'. Kada je u vašem životu započeo ovaj osjećaj? Nerijetko se radi o mamurluku iz škole, gdje možda vaš ADHD nije prepoznat, a umjesto toga kažnjeni ste ili čak kažnjeni zbog toga što niste 'dobri' u strukturi, što ste kasno predavali zadatke ili niste stigli na vrijeme na nastavu.



Kao odrasla osoba možete strukturu učiniti pozitivnom.Koji bi vas oblici strukture mogli držati na tragu i učiniti život lakšim?

  • Bi li vas rad s PA jednom tjedno održavao organiziranim?
  • Ili vas „co-working“ okruženje čini manje rastresenim od posla od kuće?
  • Što je s drugim područjima vašeg života, osim s poslom? Društveni život? Obiteljski život?
  • Možete li vježbati s prijateljem kako bi vaši tjedni hitovi serotonina koji izazivaju fokus bili unaprijed zakazani?
  • Možete li pripremiti večeru u isto vrijeme svakog petka kako ne biste mogli zaboraviti u koje ste vrijeme obećali biti tamo?
taktike adhd za odrasle

Po: Qfamily

2. Vrijeme.

Živite li život u stalnoj žurbi? Ili često imaju osjećaj da vam je vrijeme jednostavno 'izmaknulo?'Uobičajeno je da osobe s ADHD-om potpuno pogrešno procijene koliko stvari zapravo traju.

Jednostavno, ali ozbiljno otkrivajuće iskustvo može biti provesti tjedan dana pomno prateći svoje vrijeme.(Treba vam tajmer, ali nemojte ga koristiti na telefonu - te aplikacije jednostavno previše ometaju).

Tempirajte sve aktivnosti koje nepromišljeno radite. Koliko zapravo zapravo provodite šminkanje? Pripremate večeru? Inače, postavite alarm da se uključuje na sat, svako budno vrijeme. Svaki put kad se alarm oglasi provjerite što ste radili u posljednjih sat vremena i što treba učiniti u sljedećem.

Otvara se pogled kako biste vidjeli kako se neke stvari postižu brže nego što ste znali, a druge trebajupuno veće 'vremensko plovilo'. Nakon tjedan dana imat ćete jasnu ideju kako drugačije rasporediti vrijeme, što može dovesti do dramatičnog smanjenja razine stresa.

Bonus je što se alarm koji se aktivira na sat može zaustaviti mnoge 'spirale' ometanja, djelujući poput stalnog poziva na pozornost-što je upravo razlog zašto neki koji ovo pokušaju i dalje koriste ovu taktiku za svoje radne dane.

3. Meditacija pažljivosti.

upravljanje odraslim adhd

Po: Ben Sutherland

zbunjene misli

Kad smo već kod pažljivosti ... da, to je trend. Ali meditacija je također nevjerojatan alat za upravljanje ADHD-om samo po sebi.

Sad često citiran 2008. studija o pažljivosti za ADHD odraslih vidio je zapanjujućih 78% sudionika koji su izvijestili o smanjenju svojih simptoma. Naravno, pošteno je napomenuti da je studija imala samo 32 sudionika.

BYet i druge studije od tada podržavaju rezultate. Zanimljivo studija provedena na Yaleu 2011. godine proučavao učinke meditacije pažljivosti na mrežu zadanih načina rada (DMN) u mozgu, povezanu s poteškoćama u pažnji. Utvrđeno je da meditacija pažljivosti ‘razumno deaktivira’ DMN, što dovodi do poboljšanog fokusa i boljeg raspoloženja za pokretanje.

(nije potpuno jasno što je zapravo pažljivost? Pročitajte naš komplet ).

4. Odgovornost.

Mudro zvuči imati nekoga tko će vas držati odgovornima za ciljeve prilikom upravljanja ADHD-om za odrasle. No, brzo može poći po zlu i dovesti do rastresenog druženja ako se ne koristi pravilno.

Preporučljivo je ponovo koristiti strukturu i tajmer s vašim ‘partnerom za odgovornost’.Neka dani i vrijeme kada se međusobno prijavljujete budu usklađeni, ima strukturu vaših sastanaka i vrijeme koliko svaka osoba razgovara.

Ili razmislite o korištenju ADHD trenera ili . Oboje su uvježbani da vas ne samo drže na putu, već i da vam pomognu naučiti i primijeniti u praksi nove načine upravljanja distrakcijom.

Dvaput razmislite o tome koristite li partnera ili supružnika za odgovornost.ADHD uzrokuje vlastiti niz napetosti u odnosima, a dodavanje još jedne dinamike snage u mješavinu možda nije u vašem najboljem interesu.

5. Posjedujte distrakciju.

Kad smo već kod ometanja ... propasti života s ADHD-om. Njihov mamac često je taj što prema njima imaju ‘zabranjen’ osjećaj, poput gledanja lošeg TV-a ili čitanja otpadnih vijesti o slavnim osobama na mreži.

Može biti zanimljivo zapravo rasporediti takve distrakcije. Ovakvo ‘posjedovanje’ njih može umanjiti njihovu moć. Na primjer, posvetite se satu vijesti o slavnim osobama dva puta tjedno i da, vremenite. Mogli biste otkriti da zapravo ne možete čekati da sat završi pa se možete vratiti pisanju tog rada.

što znači omogućiti nekome

Sizta2sizta objema odraslim ADHD dijagnozama daje a kao i .


Imate li taktiku za život s odraslim ADHD-om koju biste voljeli podijeliti? Učinite to u donjem polju za komentare.