Kako zaustaviti napad tjeskobe

Kako zaustaviti napad tjeskobe - postoje alati pomoću kojih možete usporiti napad tjeskobe. Prihvatite napad tjeskobe, prepoznajte da niste tjeskoba i fizički se suprotstavite tjeskobi ovim savjetima

kako zaustaviti napad tjeskobe

Po: Praktični lijekovi



Anksioznost je dovoljno loše.



Kad se pretvori u napadi tjeskobe , možemo osjetiti da je naš život takavu opasnosti (oko četvrtine posjeta A&E zbog srčanog udara na kraju bude tjeskoba).

Koje praktične korake možete poduzeti da zaustavite napad tjeskobe?



7 načina za zaustavljanje napada tjeskobe

1. Prihvatite iskustvo.

Za većinu nas je naša ugrađena reakcija na osjećaj napada tjeskobe koji dolazipaničiti i pokušati to ne dopustiti.

Rezultat? Osjećamovišetjeskobno. Išto se više borimo protiv napada, to postaje sve jači.

Istina o anksioznosti je da je to jednako fizičko iskustvo kao i mentalno.Vaš je iskonski mozak pokrenuo borba, bijeg ili zamrzavanje , koji u vaše tijelo oslobađa koktel kemikalija.



NE MOŽETE samo sve to isključiti. Pravilnim tehnikama možete usporiti napad i brže ga zaustaviti. Ali, do neke mjere,moraš jahati na valu.

kako zaustaviti napad tjeskobe

Po: hansol

Što se više naginjemo i prihvaćamo da imamo nalet tjeskobe, to se manje tjeskobno osjećamo. Nije kraj svijeta, to je napad tjeskobe, i kao i sve u životu, doći će i kraj. Smatrajte svaku uznemirenu misao valom koji jašete. Svaki val utihne na plaži. Nijedan val nije zauvijek.

2. Prepoznajte da niste tjeskoba.

Odmaknite se i prepoznajte tjeskobu kao odvojenu od vas.

Tjeskoba vas ne kontrolira. Vi ste ovdje, tjeskoba je tu. A vi ste i dalje zaduženi za svoj život, iako vas tjeskoba privremeno preplavljuje. Još uvijek možete odabrati kako ćete odgovoriti na tjeskobu.

Nekima je korisno čak i razgovarati sa svojom tjeskobom(to se može učiniti tiho, u vašoj glavi, ako niste sami).„Pozdrav anksioznosti, opet ste to vi. U redu. Pa prihvaćam da ste ovdje, ali također znam da niste trajni i da će me ono što ćete natjerati da razmišljam i osjećam u sljedećih nekoliko minuta pričati tjeskoba, a ne stvarnost ili tko sam ja. '

praznična romansa

3. Donesite iskustvu.

Budite u potpunosti prisutni s onim što se događa, a da to ne prosuđujem.Počnite, na primjer, bilježeći svoje točne simptome. Srce vam kuca, brzo dišete. Vrat ti je napet. Opet, prihvaćanje iskustva teži ka smanjenju tjeskobe.

Pokušajte uhvatiti svaku tjeskobnu misao i vidjeti je bez prosuđivanja. Pomislite na pogled u olujno nebo. Vidite oblak, ali čak i ako je imao oblik divljeg konja ili zvijeri, znate da je to samo oblak i pustite ga da pluta.Vi ste uznemirena misao, a ja ću vas pustiti.

kako zaustaviti paniku i tjeskobu

Po: Tony Hall

Ili opet, uznemirene misli gledajte kao niz valova. Različite veličine, različite snage, ali samo ćete se udahnuti kroz prvo, a zatim kroz drugo. Idete uz obalu. Nijedan val ne traje vječno.

Popularni i smirujući Youtube video o ovoj temi možete pronaći ovdje .

4. Pretjerano se usredotočite na jednu stvar.

Drugi način korištenja pažnje za usporavanje tjeskobe jest usredotočiti se na određeni objekt svom pažnjom.Može biti sve što je najbliže.

Recimo, na primjer, tjeskoba u gužvi u vlaku. Usredotočite se na cipele neznanca preko puta vas u krcatom vlaku - boju, vezice, pukotine na koži. Primijetite sitne pokrete kad se putnik prebaci na svoje mjesto. Zamislite kako bi se osjećale cipele.

Također se možete usredotočiti na frazu.Ovo bi mogla biti mantra koja vam se sviđa ili stih. Možda ćete ponavljati umirujuću pjesmu, na primjer, iznova i iznova za sebe.

5. Aktivirajte parasimpatički živčani sustav.

kako zaustaviti napad tjeskobe

Po: Bonnie Brown

Kada imate napad tjeskobe, aktivira se vaš simpatički živčani sustav, a time i lupanje srca, oštrina, znojenje itd.

Ono što ovdje najbolje uspijeva je pokretanje protuaktivaparasimpatičkiživčani sustav (PNS).Ovaj sustavusporavavaš puls ispuštaanksioznost.

Stvari koje mogu stimulirati PNSuključuju:

  • duboko, mirno disanje
  • polako dišući kroz slamku
  • prelazeći prstom po gornjoj usni / odmah ispod nosa kako biste aktivirali parasimpatičke živce
  • nježni dodir, pa grleći sebe / gladeći ruke / gladeći glavu (ili da vas zagrli netko drugi s kime se osjećate sigurno, itd.)
  • jogijsko istezanje (istezanje koje se drži i kroz koje dišete).

Zove se još jedna prekrasna tehnika koja se ne treba dugo učiti i koju koriste terapeuti progresivno opuštanje mišića . Podrazumijeva napinjanje nego oslobađanje mišićnih skupina.

6. Koristite CBT tehnike kako biste promijenili svoje razmišljanje.

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) usredotočuje se na povezanost misli, osjećaja i djela. U slučaju napada tjeskobe, naše tjeskobne misli pokreću naše tijelo pod stresom. Ako možemo početi mijenjati misli, to može pomoći zaustaviti se odgovor 'borba, bijeg ili bijeg' .

Evo sažete verzije a CBT ‘zapis misli 'Možete koristiti kada imate napad tjeskobe:

  • koja me točno misao tjera?
  • i dokaz koji imam da je ta misao istinita?
  • koja je upravo suprotna misao od ove?
  • i koji dokaz imam da je tačno suprotna misao istinita?
  • mogu li pronaći uravnoteženu misao usred ove dvije krajnosti?

Zvuči komplicirano, ali vježbanjem može početi osjećati drugu prirodu.

Napravimo brzi primjer:

Čujete kako ste napadali paniku pomislili da će me 'moj partner napustiti zbog ove borbe i zauvijek ću biti sam' i prepoznajete da je 'dokaz' to što je rekao 'nemojte da vas napustim'. Zapravo ne možete dokazati da ćete zauvijek ostati sami, zapravo najdulje što ste bili sam je oko tri godine, ali tada imate tendenciju da nekoga upoznate. Upravo suprotna misao bila bi ‘zauvijek ćemo ostati zajedno’. Dokaz koji imate je da ste se prije svađali i niste razišli, a zajedno ste nekoliko godina. Tako iznenada vidite da je prva velika tjeskobna misao jednako vjerojatna kao i njena suprotnost, i počinjete se osjećati manje tjeskobno. Stoga odabirete uravnoteženu misao - ‘nitko ne zna budućnost, ali mi imamo šanse kao i svi drugi da ovo uspije’.

shema psihologija

7. Duboko se usredotočite na vizualizaciju 'sretnog mjesta'.

kako zaustaviti napad tjeskobe

Po: Neighty (Natália Reis)

Vizualizacija zamišlja nešto tako snažno u vašem umu da to možete 'osjetiti'.

Sredina napada tjeskobe očito nije vrijeme za smišljanje vizualizacije.

Ali ako ste skloni napadi panike ili napadi anksioznosti, može biti dobra ideja da ih smislite kad vam ide dobro, a zatim ih možete koristiti kada sljedeća tjeskoba pogodi.

Ideja je ovdje pronaći sliku ili scenu zbog koje ćete se osjećati vrlo opušteno i jako dobro. To bi moglo biti nešto poput sjedenja na plaži, boravka u polju cvijeća, držanja djeteta dok je bilo dijete.

Vježbajte ovu vizualizaciju često, čineći je što živopisnijom. Dodajte boje, zvukove, možda čak i mirise. Ideja je da postane tako lako ući u vizualizaciju s dobrim osjećajem da to možete učiniti čak i kada ste tjeskobni.

Nastavite graditi svoj alat s anti-anksioznošću.

Kao što vidite, zapravo postoji nekoliko tehnika koje mogu pomoći u zaustavljanju napada tjeskobe.

Naravno da smo svi jedinstveni. Također, ono što djeluje za jedan napad može raditi manje za sljedeći.

Dakle, najbolji pristup za učenje zaustavljanja napada tjeskobe je isprobavanje što više gore navedenih tehnika i tonastavite graditi svoj alat s anti-anksioznošću.Nove tehnike možda naučite negdje drugdje ili fino podesite jednu od gore navedenih na način koji vama odgovara. Predivno.

Smiješna stvar kod napada tjeskobe je da što se više odlučujemo za pristup i rad s njima, umjesto da ih pokušavamo izbjećiili 'se boriti protiv njih', što manje njih počinjemo imati.

Zaustavlja li vas tjeskoba da živite svoj svakodnevni život? Ili se brinete da imate anksiozni poremećaj? Sizta2sizta vas povezuje s visoko obučenim . Niste u Londonu? Naše povezuje vas s terapeutima širom Velike Britanije.


Još uvijek imate pitanje o tome kako zaustaviti napad tjeskobe? Ili želite podijeliti tehniku ​​koja vam odgovara? Objavite ispod u okviru za javne komentare.