Kako otpustiti napetost u rekordnom vremenu

Napetost mišića - gotovo kao da mislimo da je to normalno s obzirom na naš stresan život. Ali nije li i treba se nositi s tim. Pokušajte s progresivnom napetošću mišića.

Napetost mišićaJedna od najčešćih nuspojava stresnog života je napetost mišića. A to može biti prava noćna mora, uzrokujući bol koja vas cijelog dana gnjavi na poslu i ostavlja vas da se bacate kroz noć.



Zapravo je napetost mišića tako tipična nuspojava suočavanje s urbanim načinom života istres na posluda biste mogli previdjeti njegovu poruku da su vam razine stresa izvan kontrole. Ali ne biste trebali. Stres je ozbiljno pitanje do kojeg može doći izgorjeti ako niste oprezni.



Thedobra vijest je da se s napetošću mišića možete nositi na način da istodobno oslobađate stresa.Tehnika koja ovo postiže naziva se progresivna relaksacija mišića, koja dokazano ne samo da opušta vaše tijelo i smanjuje tjeskobu, već se bavi i nizom drugih problema s čirevima i do hipertenzije.

Što je progresivno opuštanje mišića?

Prije svega nije neka nova moda ili nešto što neće uspjeti. To je zapravo provjerena tehnikaza učenje praćenja i reguliranja mišićne napetosti koje je razvio američki liječnik Edmund Jacobson još ranih 1920-ih. Dakle, sigurno je isprobano! Tehnika uključuje napinjanje pojedinih mišića i njihovo opuštanje.



Zvuči jednostavno, a u biti i jest (zapravosada se možete naučiti s vodičem u nastavku), ali toliko je učinkovita da je i dalje popularna tehnika kod modernih fizioterapeuta.

Progresivno opuštanje mišićaZašto uopće imate napetost u mišićima?

Kad smo pod stresom, tjeskobni ili uplašeni, naša se tijela napinju. U prošlosti, dok smo bili iskonski, ovo je bio fantastičan proces koji je našim tijelima pomogao da se pripreme za život opasnu situaciju kao što je pojedena od divlje životinje ili ubijeno od protivničkog plemena.

U suvremenom životu ti događaji rijetko predstavljaju problem! Naš stres je više povezan sa stvarima poput kolega koji nas ne vole, partnera koji želi drugačiji način života od nas, bolesnog člana obitelji ili . Ništa od toga nije sjajno, ali ništa od toga izravna prijetnja samom našem životu.



Pa ipak, naša tijela i dalje reagiraju na stres na isti način kao u doba pećinskih ljudi.Mnogi ljudi koji otkrit će da imaju napetost u mišićima gotovo svakodnevno, jer su njihova tijela neprestano u ovom načinu 'strašnog špiljskog čovjeka'. Napinjemo ramena, čeljusti se stisnu i stisnemo zube. Na kraju imamo bol u ramenima i leđima, bol u čeljusti i napetost.

Dakle, progresivno opuštanje mišića možda nije bilo od velike pomoći našim precima pećinskim ljudima, ali to je zasigurno božji dar u ovo moderno doba. I opet, ljepota Progresivne relaksacije mišića je u tome što nije teško naučiti - zapravo možeteslijedite korake u nastavku i odmah oslobodite stresa u tijelu.

jesu li stres i tjeskoba isti

opustite mišićePriprema za progresivno opuštanje mišića

Kada započinjete s vježbanjem progresivnih vježbi opuštanja mišića, imajte na umu sljedeće točke.

Fizičke ozljede:Ako imate bilo kakve ozljede ili povijest tjelesnih problema koji mogu uzrokovati bolove u mišićima, uvijek se obratite svom liječniku prije početka.

Odaberite svoje okruženje:Smanjite distrakciju na svojih pet osjetila. tj. Isključite TV / radio / računalo, pronađite mjesto na kojem se nalazite u samoći i upotrijebite meku rasvjetu.

• Udobno se smjestite:Upotrijebite stolicu koja lako sjedne na vaše tijelo, uključujući i glavu (možete ležati, ali neke dijelove niza lakše je sjediti i tada ne riskirate da zaspite do pola). Nosite široku odjeću i izujte cipele.

• Interna mehanika:Izbjegavajte vježbati nakon jela ili nakon konzumiranja alkohola.

• Vrijeme:Nema smisla žuriti s vašim opuštanjem! Pokušajte izdvojiti najmanje 15 minuta za vježbu Progresivno opuštanje mišića.

Početak rada s progresivnim opuštanjem mišića

1. Nakon što odvojite vrijeme i mjesto za opuštanje, usporite disanje i dajte si dopuštenje za opuštanje.

2. Kad budete spremni za početak, napnite svaku dolje opisanu mišićnu skupinu prolazeći kroz popis.

Proces je svaki put isti - usredotočite se na mišićnu skupinu, napnite se i uvjerite se da zaista možete osjetiti napetost, čak i do mjere nelagode ili tresenja, alinetoliko da osjećate veliku bol. Držite mišić napeti otprilike 5 sekundi svaki put. Savjetuje se polako duboko udisanje dok stežete mišiće.

kako pronaći dobrog psihoterapeuta

(Možda ćete nehotice zategnuti okolne mišiće u skupinu s kojom radite, na primjer, tele nogom, ali pokušajte napeti samo mišić koji ciljate. U praksi ćete postati bolji.)

3. Nakon svojih 5 sekundi naprezanja, opustite mišić, izdahnuvši i usredotočite se na to da svaki put budete opušteni približno 10 sekundi. Možda će biti korisno reći nešto poput ‘Opustite se’ dok opuštate mišić - mozak ponekad može više surađivati ​​ako mu damo naredbe. Mišić bi se trebao osjećati opušteno i mlitavo.

4. Kad završite s redoslijedom opuštanja, sjednite nekoliko trenutaka, uživajući u osjećaju smirenosti, prije nego što si dopustite da nježno postanete budni.

I opustite se ... Slijed opuštanja mišića

1. Desna ruka i podlaktica: Desnom rukom napravite šaku.

2. Desna nadlaktica: Podignite desnu podlakticu do ramena kako biste 'napravili mišić'.

3. Lijeva ruka i podlaktica.

4. Lijeva nadlaktica.

5. Čelo: Podignite obrve koliko god visoko idu, kao da vas je nešto iznenadilo. Zatim se opustite

6. Oči i obrazi: Stisnite oči čvrsto zatvorene.

7. Usta i čeljust: Otvorite usta što šire možete, kao što biste mogli kada zijevate.

8. Vrat: Budite oprezni dok napinjete ove mišiće. Lice prema naprijed, a zatim polako povucite glavu unatrag, kao da gledate prema stropu.

Opuštanje mišića9. Ramena: Podignite ramena kako biste dodirnuli uši, pokušavajući zadržati mirnu glavu.

10. Lopatice / leđa: Gurnite lopatice natrag, pokušavajući ih gotovo dodirnuti, tako da su vam prsa gurnuta prema naprijed.

fotošopirana kožna bolest

11. Prsa i želudac: Udahnite duboko, ispunjavajući pluća i prsa zrakom.

12. Kukovi i stražnjica: Stisnite mišiće stražnjice.

13. Desna natkoljenica: Zategnite desnu natkoljenicu.

14. Desna potkoljenica: Činite to polako i pažljivo kako biste izbjegli grčeve. Povucite nožne prste prema sebi kako biste istegnuli teleći mišić.

15. Desna noga: Uvijte nožne prste prema dolje.

trening psihoterapije

16. Lijeva natkoljenica: Ponovite kao za desnu natkoljenicu.

17. Lijeva potkoljenica: Ponovite kao za desnu potkoljenicu.

18. Lijeva noga: Ponovite kao za desnu nogu.

Nemate vremena za opuštanje? Verzija od pet minuta

Ako ste stvarno pod stresom, ali nažalost stvarno kratko vrijeme, možete raditi sa samo velikim mišićnim skupinama u „mini sesiji progresivnog opuštanja mišića“. Te su glavne skupine:

Donji udovi (noge i stopala)

Želudac i prsa

Ruke, ramena i vrat

Lice

* Ipak, najbolje je da kratku verziju počnete koristiti tek nakon što ste neko vrijeme vježbali punu verziju.

Praksa znači napredak kada je u pitanju napetost mišića

Osposobljavanje tijela da drugačije reagira na stres je poput svakog treninga - ključno je dosljedno vježbanje. Samo vježbom možete postati svjesniji svojih mišića, kako reagiraju napetošću i kako ih možete opustiti.Zapravo pomaže proći kroz mišiće i opustiti se čak i kada se ne osjećate posebno zabrinuto. To će biti još učinkovitije kad vam zatreba izdanje.

Jeste li probali progresivno opuštanje mišića? Kako vam je bilo? Želite li podijeliti svoje iskustvo ili neki drugi savjet za oslobađanje napetosti koji vježbate? Komentirajte u nastavku, volimo vas čuti.