Kako se probiti kroz perfekcionizam kad drugi savjeti ne uspiju

Kako prestati biti perfekcionist - zašto toliko savjeta o probijanju perfekcionizma ne uspijeva? Saznajte zašto i 5 novih načina za proboj perfekcionizma.

kako prestati biti perfekcionistOD ANDREE BLUNDELL



Je li perfekcionizam doista tako velika stvar?Kao tema samorazvoja zasigurno dobiva toliko pritiska da ste možda umorni od slušanja o tome i radije svoju naviku da želite najbolje od svake situacije doživljavate kao ništa zbog čega biste se trebali brinuti.



uklanjanje stresa iz stresnih razgovora

Ali pomaže li vam ili nanosi štetu vaš perfekcionizam?

Psihologija identificira dvije vrste perfekcionizma.Ako vaš perfekcionizam ne utječe na vaša raspoloženja, ako se osjećate sjajno kad nešto postignete i smijete se kad to ne učinite i nastavite ciljati više, sjajno.Vi ste ono što je poznato kao 'normalan', 'prilagodljiv' ili 'pozitivan' perfekcionist, ili ono što bi neki ljudi rekli, trebalo bi nazvati visokim postignućem.



Ali ako ste jedan od mnogih koji pate od njihovog perfekcionizma,koji žive sa zvučnim zapisom samozatajnih misli i stalno osjećaju kao da vas život iznevjerava, tada imate osobinu ličnostiono što je poznato kao 'neurotični', 'neprilagođeni' ili 'negativni' perfekcionizam.To će vam sigurno uzrokovati loše raspoloženje i loše samopoštovanje, ali to je i nešto na čemu možete raditi da biste promijenili ili barem uspjeli.

(Želite znati više o različitim vrstama perfekcionizma, kao i daljnjim simptomima perfekcionizma, poznatim uzrocima i preporučenim intervencijama? Pogledajte naš ).

Problem sa savjetom o perfekcionizmu

Kako mogu prestati biti perfekcionist?Na internetu je dostupno more sjajnih savjeta o rukovanju perfekcionizmom. Tipični savjeti oko perfekcionizma zvuče poput:



  • promijenite svoju perspektivu
  • usredotočite se na proces umjesto na krajnji cilj
  • snizite ciljeve kako bi bili praktičniji
  • potražite pozitivno za suzbijanje negativnog razmišljanja
  • dajte sebi dopuštenje da ne budete savršeni

Sve su to zvučni prijedlozi koje vrijedi isprobati i mogu učiniti čuda…. za neke.

Ali što ako ste sve to isprobali i nije vam uspjelo?

Zašto savjeti o perfekcionizmu ponekad mogu propasti

Ako vam gore navedeni savjeti nisu uspjeli, možda je to zato štodio vašeg perfekcionizma uključuje opsesivne misli i / ili crno-bijelo razmišljanje (oboje uobičajeno kod onih koji pokazuju neurotski perfekcionizam).

Takvi su misaoni obrasci vrlo moćni, obično su duboko ukorijenjeni godinama, a samim tim i izazovni za pomicanje.Gledajući gornji uobičajeni savjet mogli biste primijetiti da se on gotovo isključivo fokusira na promjenu vašeg razmišljanja ili zamjenu vašeg sadašnjeg razmišljanja pozitivnijim obrascima.Kao što bi mogao znati svatko tko je imao loš dan i isprobao savjet ‘pomisli na sretne misli i osjećat ćeš se bolje’, zamjena negativnih misli pozitivnim nije tako lako kako zvuči.

Još jedan propust kod uobičajenih savjeta za bavljenje perfekcionizmom jest taj da on može nesvjesno nahraniti vaš perfekcionizamdajući vam još nešto u čemu ćete biti 'stvarno dobri'. Gledajući gornje metode, možda ćete pokrenuti pokušaj pronalaska 'najkorisnije' nove perspektive, pronalaženje 'najboljih' lakših ciljeva s kojima tjeskobno provodite sate secirajući ili postati neurotičan (tj. Perfekcionist) za davanje dopuštenja sebi biti nesavršen. Drugim riječima, na kraju možete pokušati biti 'savršeni ne-perfekcionist'!

Pa kakva onda ima nade za probijanje kroz perfekcionizam?

Kako mogu prestati biti perfekcionist?Puno nade! Perfekcionizam je osobina ličnosti, a ne poremećaj i reagira na intervencije.Samo što perfekcionizam ponekad zahtijeva višestrani pristup koji ne radi samo na vašim mislima, već uvodi akcije i nova ponašanja.

To je razlog zašto (CBT) je dokazano u studijama da djeluje na promjenu perfekcionizma. CBT promatra vezu između naših misli, osjećaja i djelovanja, a često će koristiti akciju da izazove i promijeni obrasce mišljenja (vidi naš članak CBT intervencije u ponašanju da biste saznali više o ovoj ideji).

Što se tiče tehnika koje se tiču ​​promjene vaših perfekcionističkih misli, one moraju ili upotrijebiti ili barem prilagoditi vaše perfekcionističke tendencije kako se ne bi obrušile.

Dakle, osim pohađanja terapije (koja je po svojoj prirodi savršena za borbu protiv perfekcionizma, jer je usredotočena na stvaranje neosuđujućeg okruženja)kako bi ta dva pristupa, koristeći radnje umjesto samo misaonih promjena i koristeći perfekcionizam protiv sebe, zapravo mogla izgledati u praksi?Pogledajmo neke ideje koje bi vam mogle pomoći.

Kako prestati biti perfekcionist i zabaviti se dok ste u tome

1. Bijeg u sadašnjost.

Perfekcionizam se nastoji hraniti prošlošću i budućnošću.Zvuči kao 'nikad kao dijete niste bili dobri u tome, pa sada morate više raditi' (prošlost), 'kad ste prošle godine radili ovaj posao, vaš je šef mislio da biste mogli bolje' (prošlost), 'ako to ne učinite ako to savršeno napravite, izgubit ćete posao '(budućnost), 'ako ne učinite da vaša djeca dobiju bolje ocjene, nikad neće ući u dobru školu' (budućnost).

Dakle, jedna od najmoćnijih akcija koju možete poduzeti protiv perfekcionizma je raditi na tome da budete u sadašnjem trenutku. ' Svjesnost sadašnjeg trenutka ‘Uključuje potpunu predanost uočavanju onoga što se za vas trenutno događa, i to ne samo umom, već i osjetilima.

Vježbom vam pomaže kontrolirati ili čak nadići svoje misli i mentalno ‘brbljanje’.Ako režete povrće za večeru i usredotočite se na miris hrane, boje koje vidite i zvukove glazbe koju slušate, ne samo da ima mnogo manje mjesta za brigu o savršenom načinu da napravite obroka, nećete razmišljati o onome što vam je netko rekao u vrijeme ručka zbog čega ste se osjećali neuspješno. A i vi ćete više uživati ​​u svom životu, kao po strani.

oblik je treninga svjesnosti koji trenutno dobiva na popularnosti, a preporučuje ga NHSa sada integrirana u praksu mnogih psihoterapeuta. Potražite grupu ili razred u svojoj blizini.

(već ste pokušali sa pažnjom, ali trudili ste se da je nastavite? Pročitajte našu vodič za olakšavanje pažnje ).

2. Namjerno učini nešto loše.

Kako prestati biti perfekcionistDobar način za korištenje akcije protiv perfekcionizma je samo ići naprijed i učiniti nešto loše.Na primjer, ako se nikada u životu niste bavili umjetnošću, kupite nekoliko boja i platno i odvojite pola subote za najgore slikanje ove strane istočne hemisfere. Nitko drugi to ne smije vidjeti. Ili napišite stvarno lošu pjesmu, stvorite smiješnu rutinu modernog plesa ili napravite policu. Sve u čemu znate da ćete biti užasni.

Pametnije je nego što zvuči. Pokušati nešto u čemu niste dobripomaže izazvati i reprogramirati vaš temeljno uvjerenje da ako niste savršeni život će poći po zlu (za više o tome pogledajte prijedlog broj tri, dolje).

To je reklo, nemojte očekivati ​​da se vaš um ne pobuni i pokušajte ga zaustaviti da ga reprogramirate tako što ćete se osjećati panično ili vam reći milijun različitih razloga da ne isprobate ovu stvar u kojoj niste dobri.Učini to svejedno. Ako je potrebno, uvucite prijatelja da zajedno s vama isproba odabrani zadatak (sve dok ni oni nisu dobri ili će to pokrenuti vašu konkurentsku perfekcionističku stranu).

Ili se bavite odabranom aktivnošću s djecom.Ako ste ikad napravili tortu ili slikali prste sa prosječnim 3-godišnjakom, znat ćete koliko je maloj djeci stalo do savršenstva - oni to ne čine. Pokušajte iskoristiti njihovu lakoću i zapitati se sami. Kakav je osjećaj učiniti nešto, a da uopće ne razmišljate radite li to ispravno ili pogrešno?

3. Napravite savršen zapis svog perfekcionizma

Ova je akcija koja koristi perfekcionizam umjesto da se bori protiv njega - uz malo zaokreta.Sve je u bilježenju stvari u kojima pokušavate biti nepogrešivi ili tražite od drugih da to čine savršeno. Zadržite popis i zapišite svaku sitnicu, čak i ako ste se samo uhvatili kako pokušavatekako prestati biti perfekcionistda savršeno operete zube. Primijetite kada očekujete da će vaša djeca savršeno pospremiti krevete ili će vas partner slušati kako savršeno nastavljate svoj dan.

Može vam pomoći dati zlatnu zvijezdu za svakih deset stvari koje uspijete primijetiti i zapisati o svom perfekcionizmu.

Što ste u tome savršeniji, to bolje, jer ono što zapravo čini jeosposobljavajući vas da primjećujete svoje obrasce umjesto da ih provodite nesvjesno. Što smo manje perfekcionisti na autopilotu, to više možemo odabrati drugačije i postavljati manje zahtjevne i sve manje zahtjeve sebi i drugima.

Kao drugo, ova vam taktika može pomoći da shvatite koliko vas košta vaš perfekcionizam. Primijetit ćete da ste izgubili petnaest minuta pokušavajući savršeno prišiti gumb umjesto pet koliko je trebalo, ili da vaše dijete nije razgovaralo s vama cijelu noć kad ste izrazili neodobravanje, pogriješio je na testu iz matematike.

pogledajte svi koje projiciram

Možda ćete također početi primjećivati ​​obrasce raspoloženjajeste kad pokušavate perfekcionizam. Je li vaš perfekcionizam maska ​​za prikrivanje emocija koje ne možete kontrolirati poput bijesa, tuge ili poraza?

A ova vam taktika pomaže da se nasmijete sebi.U stvari, ako imate prijatelja perfekcionista, možete se natjecati i uspoređivati ​​popise jednom tjedno ako to dodatno zabavlja. Možete se zajedno nasmijati da ste petnaest minuta pokušali ukloniti bore s lanene košulje, a to će vjerojatno značiti da ćete se sljedeći put kad se budete tako bavili sjetiti smijeha i pomisliti, možda mi ne treba da to učinim sebi.

4. Poduzmite proračunate rizike.

Perfekcionizam je često u srcu način da kontrolirate svoj svijet tako da se loše stvari ne događaju.Iza perfekcionizma može biti temeljno uvjerenje da svijet nije sigurno mjesto za biti i da mu se ne može vjerovati. Možda čak i ne biste shvatili da se tako osjećate. Temeljna uvjerenja uglavnom su ideje koje smo naučili kao djeca, a zatim ih bez razmišljanja i bez pitanja unosimo u svoje odrasle živote.

Zabavan način da započnete izazivati ​​i slomiti ovu potrebu za kontrolomono što je u srcu perfekcionizma jest početi si dopuštati malene rizike, slično kao „terapija izlaganjem“ koja se ponekad koristi za liječenje fobija.

Ovdje ne govorimo o opasnim rizicima. Ideja nije zapravo učiniti svoj svijet nesigurnim, već dokazati da je sigurniji nego što mislite! Dakle, ne treba bungee skočiti s ničega.Više je to primijetiti načine na koje pretjerujete, a zatim početi riskirati suptilnu promjenu.Ako ste zaspali, a da niste koristili zubni konac, hoće li svi ispasti? Ili ne? Ako uvijek pravopisno i gramatički provjeravate e-poštu, hoće li se svijet raspasti ako ga pošaljete bez da to učinite?

Gradite na svojim malim rizicima, prelazeći u srednje ‘rizike’.Ako se uvijek vratite iz pauze za ručak petnaest minuta ranije i izgledate najnaprednije zaposlenike, što ako se vratite samo pet minuta ranije?

Zapamtite, ako vam se novo iskustvo ne sviđa, uvijek se možete vratiti starom.Ne radi se o traženju trajne promjene, već o reprogramiranju vašeg uma malim radnjamasve dok ne prihvati dokaz da svijet nije tako opasan kako se nekada mislilo.

5. Krenite ispod perfekcionizma

Naravno da su ta uvjerenja o svijetu opasna, kao i bilo koja druga temeljna uvjerenja koja biste mogli imati(tipični oni koje drže perfekcionisti također uključuju 'Nikad nisam dovoljno dobar', 'Nikad ne mogu pobijediti koliko god se trudio' i 'svi ostali smatraju život lakšim od mene') nije samo iskočio iz vašeg života nigdje. Ili su nastala prema vašim prošlim iskustvima, ili vas je podučio netko na koga ste se ugledali, poput roditelja ili skrbnika.

Prepoznavanje načina na koji ste stvorili ta temeljna uvjerenja, ulazak pod svoj perfekcionizam, jedan je od najboljih načina da promijenite naviku da previše forsirate sebe i druge.

To može učiniti , pronalaženje grupe za podršku, eksperimentiranje s vođenje dnevnika i samoterapija ili rad s a koji mogu stvoriti sigurno okruženje za istraživanje. Iako se u početku možda neće osjećati zabavno, dugoročno može stvoriti seizmičke pomake u vašem pogledu na svijet i sebe koji vam mogu pomoći da si konačno date oduška i počnete se osjećati zadovoljnim sobom, drugima i svijetom oko sebe vas. I to je, u konačnici, JA zabavno.

Imate li izvrstan savjet o perfekcionizmu? Podijelite u nastavku, volimo vas čuti.

slike iz biblioteke San Jose, DetroitDerek fotografije, King Huang, Andrew Baron, Bandita i Alan Light.