Odaberite svoje akcije, odaberite svoje raspoloženje - CBT bihevioralne intervencije

CBT i bihevioralne intervencije - naučite kako promjenom svog ponašanja možete promijeniti svoje misli, a time i svoje raspoloženje. 5 CBT tehnika koje možete isprobati već danas.

Intervencije u ponašanjuKognitivna teorija ponašanja (CBT) usredotočena je na odnos između toga kako mislimo, osjećamo i postupamo. Dok provedite prilično vremena gledajući kako možete pratiti i mijenjati svoje misli i tako pomoći svom raspoloženju, drugi dio CBT-a promatra bihevioralni aspekt vašeg lošeg raspoloženja - način na koji stvari koje radite utječu na vaše osjećaje.



Ideja je da promjenom radnji koje poduzimate u životu možete snažno utjecati na svoje misli, što onda mijenja vaše emocije i raspoloženje.

Jednostavan primjer za to je da kad zapravo uspijemo poći u teretanu, često pomislimo 'Imao sam produktivan dan' i osjećamo se bolje prema sebi.

CBT naziva ovaj proces, korištenjem akcija za intervenciju i utjecaj na misli, a time i na to kako se osjećamo, 'Intervencije u ponašanju'. Vaš , ako se usredotočite na bihevioralne intervencije, uveli bi tehnike koje će vam pomoći da prepoznate i zatim povećate aktivnosti koje poboljšavaju vaše raspoloženje, dok istovremeno smanjuju one aktivnosti koje dovode do negativnih raspoloženja.



Ali slične tehnike možete isprobati i sami. Evo pet načina nadahnutih CBT-om kako pomoću akcija promijeniti svoje misli i raspoloženja nabolje.

5 načina nadahnutih CBT-om kako poduzeti mjere za bolje raspoloženje

1. Preuzmi vrijeme

CBT intervencije u ponašanju

Po: Fabíola Medeiros

Česta nuspojava depresije je gubljenje želje za bavljenjem stvarima u kojima ste nekada uživali ili onim što bi terapeut mogao nazvati 'izbjegavanjem'. Ako radite manje onoga što vam donosi sreću, onda povećavate svoje loše raspoloženje. To postaje začarani krug depresije koja uzrokuje neaktivnost koja tada pokreće još depresije i misli poput 'Beskorisna sam, najbolje je da ostanem sama'.



Dakle, nepokretnost koju depresija donosi ne završava samo nuspojava, već nažalost uzrok veće depresije.

Praćenje i raspoređivanje aktivnosti,kako se naziva ova CBT bihevioralna intervencija, tehnika je koja pomaže lošim raspoloženjima prekidajući ovaj ciklus nepokretnosti. U osnovi, to je način da se pogurate na neke stvari iako vam se ne 'sviđa'. To čini tako što vam prvo pomogne da steknete jasnu sliku o tome kako zapravo uspijevate provesti vrijeme i kako vam to ide na ruku, a zatim vam pomogne da napravite plan za obavljanje aktivnosti zbog kojih se osjećate dobro.

Bonus praćenja i raspoređivanja vaših aktivnosti je što vam također omogućuje da osporite negativne prosudbe o sebi koje depresija može donijetipoput 'Ne radim ništa sa svojim vremenom' ili 'ovaj je tjedan bio beskoristan i užasan'. Često takve stvari nisu istinite i praćenjem onoga što radite imate dokaz da trebate zaustaviti takve misli.

KAKO KORISTITI Ovu TEHNIKU:

majčina rana
  1. Zapišite svaku pojedinu stvar koju radite tijekom sljedećeg tjedna.Najbolje je napraviti tablicu s rasporedom tjedna u satima (ili možete koristiti dnevnik koji je svaki dan podijeljen na sate ako je to lakše).
  2. Najbolja ideja je tajmer ili budilica postavljena na svaki sat- većina telefona danas ima takvu funkciju.
  3. Ne osuđujte se zbog onoga što ste učinili ili niste učinili, ili pokušajte učiniti više nego što biste inače.Poanta je samo dobiti osnovno stanje na kojem ste sada. Poboljšanja mogu doći kasnije.
  4. Na kraju tjedna pregledajte što ste učinili. Pokušajte vidjeti pattens. Jeste li učinili više ili manje nego što ste očekivali? Možete li već početi shvaćati gdje su određene aktivnosti dovele do lošijeg raspoloženja i manje aktivnosti tijekom ostatka dana, dok su vam druge stvari koje ste radili pomogle da se osjećate bolje?
  5. Sada si napravite raspored za sljedeći tjedan, sa svim stvarima koje morate obaviti (posao, škola itd.), Ali također uključujući i stvari zbog kojih se osjećate dobrokao i samopouzdani. Idite na sljedeći korak kako to učiniti ...

2. Radite stvari u kojima ste dobri i u kojima uživate

Po: Ian Sane

Kao što ste mogli primijetiti gledajući svoj tjedan, kada radite stvari zbog kojih se osjećate dobro ili osjećate postignuće, obično imate porast raspoloženja, što onda može dovesti do pozitivnijih aktivnosti.

besplatna linija za terapeuta

Ili ste možda naizmjence primijetili da zbog lošeg raspoloženja niste radili nijednu od stvari koje volite raditi. Što bi se moglo dogoditi s vašim raspoloženjem ako biste se nekako mogli natjerati da reintegrirate stvari koje su vam nekada donosile radost?

CBT sugerira da jasno identificiramo aktivnosti koje donose radost i samopouzdanje, a zatim ih pažljivo rasporedimo prema našem tjednu. Ova intervencija u ponašanju se naziva Povećanje zadovoljstva i majstorstva.

Ideja je da će vam se, ako dosljedno radite takve postupke, povećati faktor osjećaja dobro dok vam raspoloženje ne bude sve više i više raste. To je poput suprotnog uzorka od nepokretnosti koji smo gore spomenuli - ovaj vas spiralizira gore, a ne dolje.

KAKO KORISTITI Ovu TEHNIKU:

  1. Prvo prođite kroz sve aktivnosti koje ste zabilježili u tjednom praćenju vremena, a pored svih aktivnosti koje ste radili, a koje su vam priuštile zadovoljstvo, napišite P.(Primjeri ugodnih aktivnosti mogu uključivati ​​gledanje televizije, druženje s prijateljima, lijepo kupanje i sjedenje u vrtu.)
  2. Zatim napišite broj između jedan i deset koji vrijedikoliko vam je zadovoljstvo priuštila aktivnost.
  3. Sada se vratite kroz svoj raspored i zabilježite sve stvari koje ste učinili zbog kojih ste se osjećali postignuto-ili samo tamo gdje ste brinuli o sebi ili drugima ,. Često se u depresiji ne osjećamo uspješno, već se brinemo o sebijepostignuće.
  4. To su aktivnosti 'majstorstva', pa napišite M pokraj njih, i opet stavio poredak od 1-10. (Primjeri majstorskih aktivnosti uključuju kuhanje zdravog obroka, obavljanje računa, obavljanje kućanskih poslova, provođenje vremena u dnevnicima ili brigu o svojoj djeci.)
  5. Dobro je zatim te stvari koje ste prepoznali kao aktivnosti 'užitka i majstorstva' prepisati na vlastite popise, i dok ste u tome, dodajte stvari koje biste željeli učiniti, a možda niste stigli u tjednu u kojem ste nadzirali svoje vrijeme. Na primjer, možda biste željeli na svoj popis užitaka dodati ‘idi na kupanje’ i na listu majstorstva ‘ošišaj me’.
  6. Sada uzmite najmanje 5 predmeta sa svakog popisa irasporedite ih za sljedeći tjedan. Ne samo u svojoj glavi, već i na papiru, u svoj dnevnik.Imajte na umu da je u idealnom slučaju,želite samo jednu majstorsku aktivnost dnevnojer se ne želite postaviti za neuspjeh- (više o tome pročitajte u sljedećem odjeljku).
  7. Nastavite s ovim rasporedom, u idealnom slučaju, osam tjedana.Čak i ako se počnete osjećati aktivnije i kao da vam se raspoloženja podižu, nastavite s tim, tako da vam to postaje navika.

Savjet je planiranje ugodnih aktivnosti nakon master aktivnosti, kako bi se mogli ponašati poput svojevrsnog sustava nagrađivanja koji će vas potaknuti da obavljate stvari poput kućanskih poslova!

Ne odgovarajte od rezerviranja bilo kakvih ugodnih aktivnosti jer „nemate vremena“.Važno je imati na umu da tjedni raspored aktivnosti zbog kojih se osjećate bolje može pomoći u promjeni vaše depresije, koja vam zapravo donosi energiju i tako omogućuje da više učinite sa svojim vremenom. Dakle, shvatite to kao ključnu intervenciju. Pogledajte svoj tjedan i prekrižite ono što nije bitno i napravite mjesta za užitak i majstorstvo.

A ako zagovarate ideju zakazivanja nečega tako ‘jednostavnog’ kao što je pranje posuđa, jer u ovom ćete trenutku to učiniti očitim,imajte na umu da ako depresija pogodi ove stvari često se napuste. A također imajte na umu da ste, ako ste to zapisali i postigli, stvorili trenutak za ugodan osjećaj.

3. Poduzmite korak po korak

cbt tehnike

Po: Tim Green

Naravno, sve zakazivanje na svijetu neće vam pomoći da se osjećate bolje ako ništa od toga zapravo ne uspijete postići - u tom bi se slučaju uistinu moglo pogoršati! Dio planiranja aktivnosti je osiguravanje da su realne i da se ne namještate za neuspjeh.

Razvrstani zadatak (GTA) je CBT tehnika za pretvaranje neodoljivih zadataka u postignuća koja se mogu kontrolirati.Drugim riječima, na sve gledajte kao na korak po korak. To uključuje razbijanje velikog cilja na manje ciljeve koje stavite u najlogičniji, najdostupniji redoslijed.

Primjerice, prijava na sveučilište uključivala bi odluku o tome koji tečaj želite pohađati, istraživanje škola koje nude tečaj, preuzimanje prijave, popunjavanje zahtjeva, možda pisanje nekih esejističkih pitanja, pronalaženje referenci, predavanje zahtjeva, utvrđivanje vaših financija , podnošenje zahtjeva za zajmove ... itd. Ne bi imalo smisla ispunjavati prijave za tečajeve za koje niste odlučili da su definitivno za vas, to bi stvorilo stres i izgubilo vrijeme koje samo stvara više stresa.

Ova intervencija u ponašanju također je korisna kada vam predstoje veliki teški zadaci ili nešto što će trebati znatno vrijeme za završetak.

KAKO KORISTITI Ovu TEHNIKU:

  1. Odaberite aktivnost ili cilj koji želite razbiti.Pogledajte sve aktivnosti koje ste zakazali za sljedeći tjedan. Postoji li jedan koji se čini malo velikim? Ako ne, smislite cilj koji biste željeli postići tijekom sljedećih mjesec dana i vježbajte na tome.
  2. Zapišite svoju aktivnost ili cilj, a zatim ga raščlanite na sve manje i sve manje korake kojih se možete sjetiti.Primjerice, ako ste zakazali termin ‘idi u teretanu’, to biste mogli razbiti kako bih oprao odjeću za teretanu, spakirao torbu, kupio bocu vode, pronašao člansku iskaznicu ...
  3. Složite korake koje ste smislili u najlogičniji redoslijed.Nema smisla spakirati svoju teretanu ako ste izgubili člansku iskaznicu.
  4. Zakažite u prvom koraku.Ako ste odabrali aktivnost iz svog rasporeda, možda prebacite razne korake sada tako da ćete definitivno trebati obaviti aktivnost. Ako radite s općim ciljem, odaberite jedan zadatak da biste započeli i učinite to sada ako imate vremena ili ga zakažite za svoj tjedan.
  5. Zadatak koji odaberete prilagodite trenutnoj razini energije.Nemojte pretpostavljati da možete postići ono što ste ranije mogli imati u vrijeme kada život nije bio toliko izazovan. Bolje je odabrati zadatak koji je previše lak, ali ostvarit ćete tada nešto što nećete.

Ne zaboravite odvojiti vrijeme da primijetite kakav je osjećaj postići korak do cilja, dopuštajući sebi da se osjećate dobroi počastite se pozitivnim pohvalama, kao što bi to učinio vaš terapeut da ste na seansama.

Za više pomoći u postavljanju ostvarivih ciljeva, pogledajte našu vodič za postavljanje SMART ciljeva .

4. Koristite tjelesnu aktivnost

CBT ugodne aktivnosti Vježbajte za mnoge od nas neće napraviti popis aktivnosti iz užitka, pa čak i ako ga uspijemo uvrstiti na svoj popis svladavanja, možda ćemo doći u iskušenje da ga zapravo nikada ne zakažemo.

No istraživanja su pokazala da razumno visoka razina vježbanja (otprilike 3 puta tjedno po 45 minuta) ima značajan pozitivan učinak na depresiju.Drugim riječima, od svih izbora aktivnosti koji mogu podići naše raspoloženje, vježbanje je zasad dokazano najkorisnije.

Tajna je uzeti sve što ste gore naučili kako bi vježbanje bilo vjerojatnije za vas.

KAKO KORISTITI Ovu TEHNIKU:

zašto se osjećam kao da će se dogoditi nešto loše
  1. Zakažite vježbu prije aktivnosti užitkapa se čeka nagrada.
  2. Ne zaboravite svoj cilj vježbanja raščlaniti na korake.Izgovaranje ‘Idem početi vježbati’ neće vas daleko dovesti, ali napominjući da je prvi korak odlučivanje koju ćete vježbu pokušati i gdje to možete ići.
  3. Razmotrite načine na koje vježbanje može nekako postati aktivnost u užitku. Nije nemoguće - stvari poput plesa i šetnje u prirodi s prijateljima oba su oblika vježbanja!
  4. Ne previdite lakše načine postizanja cilja.Nema ništa loše u tome da 45 minuta plešete oko dnevne sobe uz svoje omiljene melodije ili sat vremena šetate gradom ako ne možete izaći u zemlju.
  5. Da biste nastavili vježbati, sjetite se primijetiti kako se osjećate nakon vježbanja.Možda čak želite zabilježiti ljestvicu zadovoljstva u svoj dnevnik svaki put kad vježbate, opet koristeći onu ljestvicu 1-10, koja vašem umu može biti vrsta dokaza da se vježbanje zaista isplati.

5. Opustite se u tome

Često u depresiji ugodne aktivnosti zamijenimo sjedenjem uz tjeskobu i stres, što nas dodatno imobilizira i sprječava u bilo čemu.Takovježbe opuštanjamože biti aktivnost koju bi vaš CBT terapeut mogao predstaviti vašim sesijama ili vas potaknuti da radite kod kuće kad se pojave vaša tjeskoba i panika.

Terapeuti mogu koristiti jednu ili kombinaciju opuštanja mišića, dubokog disanja, vođenih slika ili sve popularnije meditacije svjesnosti.

Opuštanje bi moglo zvučati neodoljivo, ali kad se malo usudite, može biti toliko ugodno da bi moglo završiti na vašem popisu ugodnih aktivnosti koje možete birati.

KAKO KORISTITI Ovu TEHNIKU:

  1. Eksperimentirajte s različitim tehnikama opuštanja koje vama odgovaraju.Ovo ne mora biti joga! Isprobajte naš vodič za progresivno opuštanje mišića ili se počastite a dvominutna pauza za pažnju .
  2. Stvorite poticajno okruženje kada koristite tehnike opuštanja.Pokušajte naći mirno, sigurno i ugodno mjesto na kojem ćete imati privatnost. Možda biste htjeli nositi udobnu odjeću i prigušiti svjetla.
  3. Ako doista osjećate zauzetost i trebate nešto prilagodljivije što se može učiniti bilo gdje, pokušajte duboko disati.To znači da kad god se osjećate pod stresom, umornim ili preplavljenim, odvojite trenutak da svjesno udahnete barem tri duga, polagana udisaja, samo na trenutak zaboravljajući na sve osim na zvuk i osjećaj daha koji ulazi i izlazi. Da biste bili sigurni da duboko dišete, pokušajte staviti ruku na trbuh i osigurajte da se on lagano podiže i spušta pri svakom udisaju.

Zaključak

CBT je provjereno učinkovita kratkotrajna terapija koja vam daje korisne alate za upravljanje stresom i lošim raspoloženjem koje zatim možete nastaviti koristiti tijekom svog života kako biste ostali dobro. Ako smatrate da su gore navedene intervencije u ponašanju učinkovite, sjetite se da su one samo mali dio čega CBT terapija uključuje. Također, rad s takvim tehnikama s kvalificiranim terapeutom obično završava još boljim rezultatima jer vam mogu pomoći u rješavanju problema, voditi vas da se pridržavate plana i ohrabriti da primijetite svoje poboljšanje.

Je li vam ovaj članak bio koristan? Ne želite propustiti sljedeći? Zašto se ne pridružite našem popisu biltena gore i dobit ćete upozorenje svaki put kad objavimo novi članak.